Insonnia: sintomi, terapia, consigli ed esercizi

Il DSM – 5 descrive una serie di disturbi del sonno-veglia fra cui l’insonnia, il disturbo da ipersonnolenza, la narcolessia, disturbi del sonno correlati a respirazione, disturbi circadiani del ritmo sonno-veglia, disturbi dell’arousal del sonno non-REM, disturbo da incubi, disturbo comportamentale del sonno REM, sindrome delle gambe senza riposo e disturbo del sonno indotto da sostanze/farmaci.

DISTURBO DA INSONNIA: in esso la persona riferisce una insoddisfazione riguardo alla quantità o alla qualità del sonno.

COME ACCORGERSI di soffrire di insonnia? Soffri di insonnia se hai difficoltà ad addormentarti o a mantenere il sonno (ti svegli tante volte o ti svegli troppo presto) per almeno 3 volte alla settimana e da un periodo di almeno 3 mesi.

COME POSSO AIUTARTI se soffri di insonnia? Sottolineo che, se il problema è persistente, spesso la terapia elettiva è quella farmacologica.

A cosa serve la psicoterapia in questo caso?

  • l’insonnia crea molto disagio nella persona e può comprometterne il funzionamento in ambito sociale, lavorativo o in altre aree importanti (creando sonnolenza diurna, difficoltà di attenzione, concentrazione, memoria). Chi è insonne è spesso irritabile, può avere sbalzi d’umore. E’ spesso accompagnata da depressione e ansia. E’ molto utile elaborare i vissuti che si legano a questi aspetti in un percorso psicoterapico;
  • In più l’insonnia è un fattore di rischio per lo sviluppo delle altre problematiche psichiche per cui è importante valutare se resta presente come “unico problema” o se la persona rischia di sviluppare altri disturbi;
  • l’insonnia, dopo poco tempo da quando si manifesta, si lega sempre ad una “preoccupazione legata al sonno”: le persone iniziano a preoccuparsi di non addormentarsi. Si viene così a creare un circolo vizioso per cui sono proprio queste preoccupazioni a rinforzare il disturbo da insonnia. E’ molto importante in terapia riconoscere e stroncare questo circolo vizioso;
  • possono esserci delle abitudini comportamentali relative al sonno sbagliate che rinforzano il problema al posto di farlo migliorare;
  • la persona può beneficiare di tecniche di rilassamento o di tecniche di respirazione che facilitano l’addormentamento (per impararle occorre rivolgersi ad uno psicoterapeuta con una formazione psico-corporea).

CONSIGLI E ESERCIZI di rilassamento:

  • segui orari regolari del sonno (a letto e risveglio sempre alla stessa ora);
  • non passare troppo tempo a letto;
  • evita i sonnellini diurni;
  • non svolgere attività nella stanza in cui dormi;
  • quando ti risvegli non drammatizzare. Piuttosto che preoccuparti di riaddormentarti (anche se so che è difficile) dedicati ad un esercizio di rilassamento.

Esercizio di rilassamento 1: da sdraiato metti una mano sulla pancia e comincia a respirare lentamente. Quando inspiri immagina che un vento tiepido e benefico entri dentro di te e quando espiri immagina che esso porti fuori dal tuo corpo tutte le preoccupazioni.

Esercizio di rilassamento 2: da sdraiato metti una mano sulla pancia e comincia a respirare lentamente. Ad ogni respiro immagina che dentro al tuo corpo vengano prodotte delle bolle che pian piano scendono lentamente verso i piedi….altro respiro….altre bolle…..

Esercizio di rilassamento 3: da sdraiato metti una mano sulla pancia e comincia a respirare lentamente. Ad ogni inspirazione immagina un lavandino che si riempie di acqua. Ad ogni espirazione immagina che il lavandino si svuoti (come se gli fosse tolto il tappo).

 

American Psychiatric Association. DSM-5. Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali. 2014 – Raffaello Cortina.

N.Zi “L’arte della respirazione” 2004 – Red Edizioni